EL MIEDO Y LA INCERTIDUMBRE PRODUCEN ANSIEDAD
Al miedo e incertidumbre que estamos sufriendo durante esta pandemia podemos añadirle las emociones negativas generadas por dejar de hacer las cosas que estábamos acostumbrados o nuestros hoobies, o salir a hacer deporte por placer o como método de desfogue, por exceso de trabajo (producto del teletrabajo) o defecto de trabajo, que también nos producen ansiedad.
Es un buen momento de pasar de lamentarnos de lo que no podemos hacer, de lo que va a pasar o de lo mal que estamos, a aprender estrategias y habilidades que nos ayuden minimizar los efectos del confinamiento.
El miedo y la incertidumbre tienden a producir estrés y ansiedad, si no se saben gestionar adecuadamente. La ansiedad es una respuesta de nuestro organismo cuando anticipamos o percibimos una situación como amenazante y/o peligrosa, y se acompaña de un sentimiento desagradable de miedo o angustia o de síntomas somáticos de tensión. Estas situaciones pueden ser externas o internas, tales como pensamientos, ideas, imágenes, etc. El estrés y la ansiedad, afectan negativamente a nuestro sistema inmune tanto innato como adaptativo, suprime la función inmune y aumenta la susceptibilidad a infecciones y cáncer. Esta vulnerabilidad no nos interesa en medio de una pandemia. Es por ello que se hace necesario que aprendamos un poquito mas sobre la ansiedad.
La ansiedad es una señal de alerta que nos advierte sobre un peligro inminente, prepara al organismo para enfrentarse a este peligro a través de unos cambios en nuestro cuerpo y permite a la persona que adopte las medidas necesarias para enfrentarse a una amenaza. Es involuntaria, es decir, no tenemos control sobre su aparición, pero si sobre la regulación de los síntomas de la ansiedad. La ansiedad se convierte en patológica cuando no disponemos de habilidades de afrontamiento adecuadas.
Concretamente, los déficits en la capacidad de hacer frente de forma adaptativa a las emociones negativas o desafiantes están relacionados con la depresión, el trastorno límite de la personalidad, los trastornos por consumo de sustancias, los trastornos alimentarios, los trastornos somatomorfos y una variedad de otros síntomas psicopatológicos. Mientras que la ansiedad está relacionada con factores de riesgo cardiovascular elevados, como presión arterial alta, una tasa más alta de enfermedad cardiovascular, mayor riesgo a padecer contraer cualquier otra enfermedad y mortalidad prematura.
Los diferentes componentes de la ansiedad son:
Ansiedad Cognitiva: es la manifestación mental de ansiedad, o los procesos de pensamiento específicos que ocurren durante la ansiedad, como la preocupación. Es causado por las expectativas negativas sobre el éxito o por una autoevaluación negativa. Los síntomas psicológicos:
- Preocupación, aprensión, sensación de agobio.
- Miedo a perder el control, inseguridad, temor a perder el control, expectativas negativas, rumiación.
- Dificultades para la concentración, quejas de pérdidas de memoria, hipervigilancia.
- Irritabilidad, desasosiego, inquietud.
- Obsesiones o compulsiones.
Ansiedad somática: se refiere a la manifestación física de la ansiedad, que se desarrolla directamente por respuesta del sistema nervioso autónomo, incrementando nuestro arousal. Los síntomas físicos son:
- Frecuencia cardiaca rápida, respiraciones cortas, aumento de la sudoración (sobre todo en las manos), mariposas o malestar en el estómago y/o tensión muscular.
- Sequedad de boca, mareo, inestabilidad.
- Temblor, cefaleas, parestesias.
- Palpitaciones, dolor precordial, disnea.
- Náuseas, vómitos, dispepsia, diarrea, estreñimiento, aerofagia, meteorismo.
- Micción frecuente.
Podemos reconocer si tenemos ansiedad si observamos en nuestro comportamiento con síntomas como:
- Conductas de evitación de determinadas situaciones: evitamos aquello que nos causa ansiedad, (Ej. mirar la cuenta bancaria, las facturas, …).
- Inhibición psicomotora: no tenemos ganas de hacer nada o hiperactividad.
- Uso de sustancias (medicación, alcohol o drogas).
- Excesiva ingesta de alimentos, especialmente dulces, o trastornos de alimentación.
- Autoaislamiento, no queremos que se acabe el confinamiento.
- Cambios frecuentes en el estado de ánimo (Ej. Nos enfadamos con frecuencia, buscamos conflictos…).
- Dificultades para concentrarse y centrar la atención.
- Problemas para dormir, insomnio.
- Problemas en la esfera de lo sexual
De esta forma, este periodo de confinamiento se puede convertir en un buen momento para poner en practicar ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD como:
Identificar el pensamiento asociado y modificarlo .
Identificar nuestros estresores o aquello que nos da miedo nos permitirá afrontarlo. Mientras que suprimir o negar la emoción o lo que estamos pensando aumenta los niveles de ansiedad.
Identificar qué tipo de ansiedad tenemos somática o cognitiva.
Si no sabemos de qué forma se manifiesta la ansiedad seremos incapaces de gestionarla. Esto nos permitirá identificar que hacemos ante los síntomas de la ansiedad: nos angustiamos, incrementamos nuestra ingesta de alimentos, etc, identificar que estrategias tenemos y buscar estrategias adecuadas.
Dejar de rumiar
Rumiar o darle vueltas constantemente a un pensamiento que nos preocupa, perpetúa las emociones negativas. De forma que lo ideal es buscar evidencias de lo contrario de lo que pensamos. Ejemplo: Tengo miedo de que mis padres mueran por el coronavirus. Esto puede pasar, y puede no pasar. Porque hay personas mayores que no mueren, porque pueden no contagiarse, etc.
Aceptar
Supone en principio reconocer que tenemos esa emoción: tengo miedo. Aceptar supone no juzgarse (ej. Soy un cobarde por tener miedo, yo no me puede poner triste, no, estoy bien ….). La aceptación implica no reaccionar ante tus propias emociones y pensamientos, lo que a su vez ayuda a atenuar esas experiencias mentales y les permite difundirse más rápidamente. (Ejemplo, si reaccionas de esta manera no quiero estar triste, no quiero tener ansiedad, acabarás incrementando tu nivel de ansiedad).
La aceptación provoca que las respuestas emocionales negativas sean más bajas a un estresor, y provoca que se experimentes menos emociones negativas durante los sucesos estresantes diarios.
Respiración
La respiración ha resultado ser una estrategia muy efectiva para reducir los síntomas somáticos de la ansiedad al influir directamente sobre la frecuencia cardiaca. Concretamente, la respiración alterna (Anuloma Viloma) produce una mejor oxigenación cerebral (recordemos que pensar consume oxígeno, y tener preocupaciones constantes también), produce sensación de tranquilidad, reduce la presión sanguínea (hipertensión). Mientras que la respiración diafragmática reduce la presión sanguínea, mejorando la hipertensión y disminuye los síntomas de ansiedad.
Actividad Física
La evidencia disponible sugiere que las intervenciones de Actividad Física tienen un efecto ampliamente reductor sobre los síntomas de ansiedad en los grupos de población clínicos y no clínicos. Parece que hay diferentes mecanismos por los que la actividad física produce una mejora en la ansiedad, pero una de ellas es porque la actividad física también puede reducir los síntomas de ansiedad a través de mecanismos psicológicos, como la sensibilidad a la ansiedad.
Varios estudios han encontrado que la actividad física reduce la sensibilidad a la ansiedad al producir de manera confiable respuestas fisiológicas similares a las experimentadas con estados ansiosos altos, como un aumento de la frecuencia cardíaca, pero sin los sentimientos negativos y ansiosos que las personas con trastornos de ansiedad han asociado con dicha excitación fisiológica. Al alentar a las personas a asociar estas experiencias fisiológicas con experiencias agradables o no
amenazantes, puede ayudar a reducir el temor anticipado de estos síntomas somáticos y aumentar la tolerancia y el manejo de ello. Entre estas actividades el Yoga ha demostrado mejorar la salud física y emocional.
El apoyo social
Las personas con un alto nivel de apoyo social tienen menos probabilidades de tener cambios de humor y sus estados de ánimo y las interacciones del sistema inmunológico son más estables. Hacer una video-llamada a alguien e iniciar una conversación o contar lo que nos preocupa.
Aprender habilidades nuevas o aprovechar para hacer cosas que teníamos pendientes.
Esto nos permite estar centrados en algo y distraernos de las preocupaciones que ocupan nuestra mente, así como incluir actividades lúdicas en nuestras rutinas.
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